bölge 2 antrenmanı. Her sporcu için en önemli antrenman. Triatlon, yüzme, koşma veya sadece bisiklete binme farketmez. Bölge 2 antrenmanı, birçok hobi sporcusu için en hafife alınan antrenman şeklidir. Bu yazıda 2. bölge antrenmanının ne olduğunu, neden bu kadar önemli olduğunu ve birçok sporcunun bunu neden çok az yaptığını açıklayacağım.
bölge 2 eğitimi nedir
Her şeyden önce, bölge 2 eğitimi tam olarak nedir? Bölge 2 eğitimi, düşük kalp atış hızı bölgesinde daha uzun süre egzersiz yaptığınız anlamına gelir. Ayrıca yağ yakma bölgesi olarak da adlandırılır (yalnızca bu bile birçok kişiye iyi gelir). Bu bölgede kolayca sohbet edebilirsiniz, her şey kolay geliyor, neredeyse hiç yorulmuyorsunuz ve esas olarak antrenman dayanıklılığı ile ilgili. 2. bölgeniz ne kadar iyi eğitilirse, temel dayanıklılığınız o kadar iyi olur. Ya 2. bölgede, temelleri eğitirsiniz.
Ve temel doğru… sonunda yapılacak en önemli şey veya mümkün olduğu kadar çok ilerleme.
Kural olarak, maksimum kalp atış hızınızın %60-70’i genellikle 2. bölgeniz olarak kabul edilir.
Kalp atış hızı bölgelerimi nasıl bilebilirim?
Bunu düzgün bir şekilde yapmak için, kalp atış hızı bölgelerinizi bilmek önemlidir. Standart bir formül genellikle 220 eksi yaşınızdır. Böylece maksimum kalp atış hızınızı bilirsiniz. Bunun %60-70’i bölge 2’dir. Pratikte bu formül genellikle yanlıştır. Bir spor hekimi muayenesi yaptırmak ve kalp atış hızı bölgelerinizi kişisel bir ölçümle belirlemek daha iyidir. Bunu bir spor doktorunda yapabilirsiniz (hatta bazı ek sigorta poliçeleri ile karşılanır), ancak çeşitli spor eğitmenleri de sizin için egzersiz testleri yapabilir ve bölgelerinizi belirleyebilir. Bu size iyi bir doğruluk, ancak her şeyden önce kişisel ölçüm sağlar.
Garmin veya Polar gibi bir spor saatle çalışıyorsanız kalp atış hızı bölgelerinizi buraya girebilirsiniz. Bunu yapmazsanız, örneğin Garmin sizin bir profilinizi oluşturacaktır. Birden fazla egzersiz seansı yoluyla, bölgelerinizle ilgili oldukça doğru bir tahmin yapabilirler.
Bir spor saatten daha doğru bir şekilde antrenman yapmak ister misiniz? Ardından bir kalp atış hızı kemeri önerilir. Göğsünüzün etrafındaki bir kalp atış hızı kemeri, spor saatinizdeki bir nabız ölçümünden çok daha doğrudur. Fanatik bir bisikletçi olsanız bile kalp atış hızı kemerini sorunsuz bir şekilde bisiklet bilgisayarınıza bağlayabilirsiniz. Artık saatinizi takmanıza gerek yok ve tüm verileri ekranınızda önünüzde görebilirsiniz. Bu, her veri severi mutlu eder;).
Bölge 2 eğitimi neden çok önemlidir?
Antrenmanınızın çoğunu 2. bölgede yapıyorsunuz. O zaman önemli olmalı. Başlangıçta açıklandığı gibi, temeller üzerinde çalışmak ilerlemenin yapı taşıdır. Üssünüz ne kadar iyiyse, daha sonra hız kazanmak o kadar kolay olur. Pek çok 2. bölge egzersiz seansı, kulağa ne kadar çarpık gelse de, nihayetinde sizi daha hızlı yapacaktır. Daha uzun süre daha düşük yoğunlukta daha fazlasını verebilmek için vücudunuzu eğitirsiniz. Sonunda vücudun daha verimli hale gelir ve aynı çabayla biraz daha zorlanırsın. Gerçekten bir kez maksimuma mı çıkıyorsun? Doğru. Daha yüksek.
Rehberlik; Antrenmanlarınızın %80’i 2. bölgede olmalıdır (hatta bazı spor doktorları %90’ını belirtmektedir).
Bu, haftada 3 kez koşarsanız, yalnızca 1 kez aralık yaptığınız ve diğer zamanlarda o bölgeye 2 bağlı kaldığınız anlamına gelir. Ayrıca gizlice kaçakçılık yapmayın;).
2. bölge antrenmanının diğer bir avantajı da size tekniğe odaklanmanız için her türlü fırsatı vermesidir. Örneğin 2. bölgede, ön tarama tekniğiniz üzerinde çalışabilir, daha yüksek bir kadansta bisiklete binebilir veya yavaş koşu egzersizleri yapabilirsiniz.
Ve diğer bölgeler?
Onları da eğitiyorsun ama daha az. Bir maçta sadece 5. bölgeyi (en yüksek olanı) kullanırsınız. Bölge 4, iyi aralıklı antrenman için kullanılır. 4. ve 5. bölgelere ayrıca havasız bölgeler veya oksijensiz denir. 1-3 bölgeleri aerobik veya oksijenli bölgelerdir.
Üst bölgelerde antrenman yapmanın dezavantajı, bir yandan temeliniz üzerinde çalışmamanız ve diğer yandan daha fazla yorulmanızdır. Bu sana iyi bir his verebilir. Ancak daha az olumlu bir eğitim sonucu. Vücudunuz da daha fazla yorulur, bu nedenle biraz şanssızlıkla bir sonraki antrenmana hala yorgunlukla başlarsınız. Bunu arada bir yapabilirsiniz, ancak tercihen çok sık değil. Kısa vadeye göre uzun vade.
Gri antrenman ve Siyah/Beyaz antrenman karşılaştırması
Yani ya yavaş ya da sert antrenman yaparsın. Ancak ‘her şeyden bir şey’, ‘her şeyden sadece hiçbir şey’ sonucunu verir. Birçok hobi sporcusunun yaptığı şey budur. Buna ‘gri eğitim’ de diyorlar. Siyah değil (sert), beyaz değil (sessiz), sadece gri (sadece hiçbir şey). ‘Polarize eğitim’ olarak da bilinen siyah beyaz eğitim yapmak daha iyidir.
polarize eğitim
Bu nedenle polarize eğitim ile odak, tamamen sakin egzersiz seanslarına veya sert / hızlı egzersiz seanslarına odaklanır. ‘Pürüzsüz’ eğitimi ondan çıkarırsınız. Bu nedenle, yavaş tempo gerçekten yavaştır (evet, biri sizi sollasa bile) ve hızlı, kendiniz için gerçekten maksimum hızdır.
Neden birçok sporcu 2. bölgede çok az antrenman yapıyor?
O halde bunu neden yapıyorlar? Çoğu zaman çok lezzetli olduğu için. Sadece geç. Bir koşu daha. Bölge 2 eğitimi, çok az şey yapmışsınız gibi hissetmenize neden olabilir. Bir saat pedal çevirmekten daha az tatmin edici olabilir. Özellikle daha az bilginiz varsa veya henüz başlangıç seviyesindeyseniz, sadece hissederek antrenman yapmak cazip gelebilir. Daha deneyimli sporcular genellikle hissederek antrenman yapabilirler çünkü vücutlarını daha iyi bilirler ve hangi bölgede olduklarını hissederler. Bunu bilmiyor musun? Veya hala biraz deneyimsizseniz, kendi kalp atış hızı bölgelerinizi bilen bir kalp atış hızı monitörü ile egzersiz yapmak, size 2. bölgede daha fazla antrenman yapmanız gerektiğini hatırlatmak için gerçekten bir zorunluluktur.