HiiT veya Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman, hızlı, yüksek yoğunluklu egzersizi kısa dinlenme süreleri ile birleştiren popüler bir antrenman yöntemidir. Bu antrenmanlar, çok az zaman ve yer gerektirdiklerinden evde antrenman yapmak isteyenler için idealdir. Bu yazıda, evde kardiyo makineleri kullanarak bile HiiT antrenmanının nasıl yapılacağını tartışıyoruz.
HiiT eğitimi nedir?
HiiT, Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman anlamına gelir; bu, yüksek yoğunluklu ve dinlenme veya daha az yoğun aktivite dönemlerini değiştirdiğiniz bir antrenman yöntemidir. HiiT eğitiminin amacı, vücudu geleneksel kardiyo egzersizinden daha fazla çalışmaya ve daha hızlı iyileşmeye zorlamaktır.
Bir HiiT antrenmanı sırasında, sprint, jumping jacks, burpees ve kettlebell swing gibi egzersizler yaparsınız, kısa bir süre için maksimum yoğunlukta antrenman yaparsınız, ardından bir dinlenme periyodu veya iyileşmek için azaltılmış aktivite izlersiniz. HiiT egzersizlerinin yoğunluğu, kondisyon seviyenize göre ayarlanabileceği gibi, yüksek ve düşük yoğunluklu dönemlerin süresini de ihtiyaçlarınıza göre ayarlayabilirsiniz.
HiiT eğitiminin faydaları, daha kısa sürede daha fazla kalori yaktığınız için kısa sürede verimli bir egzersiz yapmanızı içerir. Aynı zamanda gelişmiş kardiyovasküler zindeliğe, artan metabolizmaya ve yağ yakımına yol açabilir ve ayrıca kas oluşturmaya yardımcı olabilir.
HiiT eğitiminin güzelliği, çok esnek olması ve programınıza ve kondisyon seviyenize kolayca uyarlanabilmesidir. Spor salonunda veya evde minimum ekipmanla yapılabilir, bu da onu uzun egzersizlere ayıracak zamanı olmayan ancak yine de yoğun bir egzersizin faydalarını isteyen kişiler için popüler bir seçim haline getirir.
Neden evde bir HiiT antrenmanı?
HiiT antrenmanları, kolaylıkları ve esneklikleri nedeniyle evde gerçekleştirmek için çok uygundur. Bir HiiT antrenmanı sırasında, geleneksel kardiyo egzersizlerinden %90’a kadar daha fazla kalori yakabilirsiniz.
Ayrıca HiiT, vücudumuzun dinlenirken bile daha fazla kalori yakmasına neden olur, böylece gün içinde daha az aktif olduğumuz zamanlarda bile daha fazla kalori yakarız.
HiiT egzersizlerini düzenli olarak yaparak, kaslarınız için zorlu ve etkili egzersizler oluşturabilirsiniz, bu da kas gelişimine ve daha güçlü bir vücuda yol açabilir.
Haftada kaç HiiT eğitimi
HiiT antrenmanını ne sıklıkta yapmanız gerektiği, fitness hedeflerinize, antrenman seviyenize ve kişisel ihtiyaçlarınıza bağlıdır. Genel olarak, antrenman seviyenize ve antrenmanların yoğunluğuna bağlı olarak haftada bir ila üç kez HiiT antrenmanları yapmanız önerilir.
HiiT’ye yeni başlıyorsanız, yaralanmaları önlemek ve vücudunuza iyileşmesi için zaman tanımak için yavaş yapmak ve çok sık egzersiz yapmamak önemlidir. Haftada bir veya iki HiiT antrenmanı ile başlayın ve vücudunuz yeni antrenman yoğunluğuna alıştıkça kademeli olarak daha fazlasını ekleyin.
İleri düzey bir egzersizciyseniz ve yüksek bir kondisyon seviyeniz varsa, haftada daha fazla HiiT antrenmanı yapabilirsiniz. Ancak, aşırı efor ve yaralanmalardan kaçınmak için antrenman seansları arasında yeterince dinlenmeniz önemlidir.
HiiT antrenmanlarının çok yoğun olduğunu ve vücudunuzdan çok şey talep ettiğini unutmamak da önemlidir. Bu nedenle, ağrı veya yorgunluk hissederseniz vücudunuzu dinlemeniz ve dinlenmeniz çok önemlidir. Dengeli ve çeşitli bir antrenman yapmak ve yaralanmaları önlemek için haftalık rutininize diğer antrenman türlerini ve aktiviteleri dahil ettiğinizden emin olun.
HiiT egzersizlerinizi seçin
HiiT antrenmanınız için plyometrik antrenman, bileşik egzersizler ve vücut ağırlığı egzersizleri gibi farklı türde egzersizler kullanabilirsiniz.
Örneğin, şınav, squat, burpe ve kettlebell swing gibi HiiT egzersizlerinden oluşan bir devre oluşturabilirsiniz. Fitness seviyenize uygun ve hem üst hem de alt vücudunuzu çalıştıran egzersizleri seçtiğinizden emin olun.
HiiT antrenmanınız için hazırlanın
HiiT antrenmanınıza başlamadan önce iyi bir ısınma yapmanız önemlidir. Bu, kaslarınızı ısıtmaya ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olacaktır. Örneğin, ip atlama veya zıplama gibi hafif bir kardiyo egzersizi yapabilir, ardından esneme egzersizleri yapabilirsiniz.
Kardiyo makineleri ile HiiT
Evde cross trainer, sabit bisiklet veya kürek makinesi gibi kardiyo makineleriniz varsa bunları HiiT antrenmanınız için de kullanabilirsiniz. Kolay iyileşme dönemleri ile alternatif kısa yüksek yoğunluklu dönemler. Örneğin, eliptik bisiklette 30 saniye boyunca tam gaz gidebilir, ardından 30 saniye kolay kürek çekebilirsiniz. Kondisyon seviyenize bağlı olarak bu modeli 10 ila 20 dakika boyunca tekrarlayın.
Sanal bisiklet, egzersiz bisikleti kullanarak evde HiiT’yi entegre etmek için başka bir seçenektir. Yokuşlu sanal bir rota seçin ve yoğun bir aralıklı antrenman için hızlanın.
HiiT egzersiz programı ve zamanlaması
Tipik bir HiiT antrenmanı, ısınma ve soğuma dahil 20 ila 30 dakika sürer. Yoğun ve dinlenme sürelerinin uzunluğunu kendi kondisyon seviyenize göre ayarlayabilirsiniz. Örneğin, yeni başlayanlar 20 saniye yoğun HiiT egzersizi ve ardından 40 saniye dinlenme ile başlayabilirken, ileri düzey kullanıcılar 30 saniye efor ve 30 saniye dinlenmeye gidebilir.
Fitness uygulamalarını kullanın
HiiT antrenmanlarınızı ve ilerlemenizi takip etmenize yardımcı olacak çeşitli fitness uygulamaları bulunmaktadır. Bu uygulamalar, antrenmanlarınızı planlamanıza, ilerlemenizi takip etmenize ve antrenmanınızda tutarlı kalmanız için motivasyon sağlamanıza yardımcı olabilir.
Örneğin bunun için Fit uygulamasını kullanabilirsiniz. Daha fazla bilgi için aşağıdaki resme bakın. Egzersizleri bulabileceğiniz, ilerlemenizi takip edebileceğiniz ve çok daha fazlasını bulabileceğiniz gerçekten süper net bir uygulama.
İyileşme ve kas ağrısı
Yoğun bir HiiT antrenmanından sonra toparlanmaya dikkat etmek önemlidir. Antrenmanlar arasında kendinize yeterince dinlenin ve her antrenmandan sonra soğuduğunuzdan ve gerindiğinizden emin olun. Kas ağrısı çekiyorsanız, spor masajı ve kas ağrısına karşı sıcak veya soğuk tedaviler uygulamak gibi bununla başa çıkmanın birkaç yolu vardır.
Örnek HiiT eğitim programı
Artık bir HiiT eğitiminin neleri içerdiğine dair bir fikriniz olduğuna göre, gerçek bir antrenman oluşturmanın zamanı geldi. Bunu zaten kısaca tartışmıştık, ancak yolunuza yardımcı olacak bir örnekle size yardımcı olmak istiyoruz.
Yeni başlayanlar için
Bu antrenman altı HiiT egzersizinden oluşur ve yeni başlayanlar için tasarlanmıştır. Her egzersiz 30 saniye, ardından 30 saniye dinlenmedir. Toplam 12 dakikalık bir antrenman için tam devreyi iki kez yapın.
| egzersiz | Süre | Barış | Tanım |
| Zıplayan Krikolar | 30 sn | 40 saniye | Kollarınızı yukarı kaldırırken bacaklarınızı birbirinden ayırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın. |
| Künyeler | 30 sn | 40 saniye | Ellerinizi omuz genişliğinde yere koyun ve bacaklarınızı arkanızda uzatın. Dirseklerinizi bükerek aşağı inin ve kendinizi tekrar yukarı itin. Yeni başlayanlar dizlerinin üzerinde şınav yapabilirler. |
| ağız kavgası | 30 sn | 40 saniye | Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi bükün ve sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi kalçalarınızı geriye doğru itin. Göğsünüzü dik tutun ve dümdüz karşıya bakın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. |
| Dağ tırmanıcıları | 30 sn | 40 saniye | Elleriniz yerde ve bacaklarınız düz bir şekilde tahta pozisyonunda başlayın. Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin, ardından sanki koşuyormuşsunuz gibi hızla bacaklarınızı değiştirin. |
| Raf | 30 sn | 40 saniye | Ön kollarınızı yere koyun ve bacaklarınızı arkanızda uzatın. Vücudunuzu düz ve yere paralel tutun. Bu pozisyonu 30 saniye tutmaya çalışın. |
| Burpee | 30 sn | 40 saniye | Ayakta başla. Squat pozisyonuna geçin ve ellerinizi yere koyun. Ayaklarınızı bir tahta pozisyonuna geri zıplayın, ardından tekrar çömelme pozisyonuna atlayın ve bir sıçrama yapın. Tekrarlamak. |
| Barış | 1 dakika | Bir sonraki tura başlamadan önce nefesinizi tutmak için bir dakika ayırın (bunun için zaman ayırın). |
Bu HiiT antrenmanını, seanslar arasında en az bir gün dinlenerek haftada iki ila üç kez yapın. Zindeleştikçe egzersizlerin yoğunluğunu ve süresini artırabilir, dinlenmeyi azaltabilir veya daha gelişmiş HiiT egzersizlerini seçebilirsiniz.
İleri düzey kullanıcılar için
Zaten biraz daha gelişmiş misiniz ve kendinize daha fazla meydan okumaya hazır mısınız? O zaman örnek olarak sizin için daha gelişmiş bir programımız da var. Elbette egzersizlerle oynayabilirsiniz. Ama bu size biraz fikir vermek için.
| egzersiz | Süre | Barış | Tanım |
| Plyo Şınavları | 30 saniye | 20 saniye | Şınav pozisyonunda başlayın, şınav çekin ve vücudunuzu yukarı iterken ellerinizi yerden zıplayın. Başlangıç pozisyonuna inin ve tekrarlayın. |
| Kettlebell salıncakları | 30 saniye | 20 saniye | Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve iki elinizle bir kettlebell’i vücudunuzun önünde tutun. Dizlerinizi bükün ve kettlebell’i bacaklarınızın arasında sallayın. Ardından kalçalarınızla yukarı doğru itin ve kettlebell’i omuz hizasına kadar sallayın. Kettlebell’i bacaklarınızın arasına geri indirin ve tekrarlayın. |
| Kutu Atlar | 30 saniye | 20 saniye | Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir kutunun veya bankın önünde durun. Her iki ayağınızla kutunun üzerine atlayın ve yumuşak bir şekilde yere inin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın. |
| Çömelme hamleleri | 30 saniye | 20 saniye | Ayakta durma pozisyonunda başlayın. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi yere koyun. Yüksek tahta pozisyonuna geçmek için ayaklarınızı geriye doğru zıplayın. Bir şınav çekin ve ayaklarınızı ellerinize doğru zıplayın. Zıpla ve tekrarla. |
| Dambıl Temizleme ve Basma | 30 saniye | 20 saniye | Her iki elinize de birer dambıl alın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun. Dizlerinizi bükün ve dambılları omuz hizasına kadar çekin. Ardından dambılları başınızın üzerine doğru itin ve başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bu hareketi tekrarlayın. |
| Atlama ipi | 30 saniye | 20 saniye | Bir atlama ipi alın ve olabildiğince hızlı bir şekilde ipin üzerinden atlayın. |
| Barış | 1 dakika | İyileşmek için her tur arasında bir dakika dinlenin. |
Gördüğünüz gibi, bu gerçek bir tam vücut HiiT antrenmanı! Bu antrenmanı yoğunluğunu, ağırlıkların ağırlığını ve tekrar sayısını ayarlayarak kendi seviyenize uyarlayabilirsiniz. Hala bir kardiyo makineniz varsa, bir yerlerde 20 saniye boyunca maksimum yoğunlukta kürek çekmeyi düşünebilirsiniz.
Ayrıca, bu antrenmanın zorlu olduğunu ve yaralanmayı önlemek için tekniğinizin doğru olduğundan emin olmanız gerektiğini unutmamak önemlidir.
Ayrıca, vücudunuza iyileşmesi için zaman tanımak için egzersiz seansları arasında yeterince dinlendiğinizden emin olun.
Çözüm
HiiT eğitimi, evde zindeliğiniz ve gücünüz üzerinde çalışmanın etkili ve verimli bir yoludur. Kondisyon seviyenize uygun HiIT egzersizlerini seçerek, uygun şekilde ısınma ve soğuma yaparak ve muhtemelen kardiyo makineleri kullanarak, kondisyon hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak zorlu bir antrenman oluşturabilirsiniz.
İlerlemenizi takip etmek ve antrenmanlar arasında yeterli dinlenme sağlamak için fitness uygulamalarını kullanın. Bu ipuçlarını takip ederek, spor salonuna gitmenize gerek kalmadan daha sağlıklı ve fit bir hayata giden yolda olacaksınız.
Bugün evinizde HiiT eğitimine başlayın ve bu etkili eğitim yönteminin faydalarını kendiniz deneyimleyin.