Yarı maraton sezonu tüm hızıyla devam ediyor! TBM, Stevensloop, Venloop; seçim çok büyük. Bu güzel mesafede iyi bir hedef zamanı nasıl belirliyorsunuz ve 21.1 kilometrelik bir koşuya doğru nasıl antrenman yapıyorsunuz?
Bilirsiniz, en az sizin kadar deli olan ve size gururla yakın zamanda bir saat elli dakikada bir yarı maraton koştuğunu söyleyen bir arkadaşınız, tanıdığınız veya meslektaşınızla konuşursunuz. ‘O yapıyorsa ben de yaparım’ diye düşündünüz ve 13 Mart’ta ÇKP’ye kayıt oldunuz. Güzel planlar! Ancak bu hedefin gerçekçi olup olmadığını nasıl anlarsınız? Ve buna yaklaştığınızı hayal edin, ancak biraz daha hıza ihtiyacınız var; ne tür bir eğitim yapmalısın?
Gerçekçi nedir?
ProRun hesaplayıcımıza göre 1:49:59 yarı maraton süresi, 5k’da 23:49, 10k’da 49:28 ve on milde (16,1 km) 1:22:21 sürelerine karşılık gelir. Elbette hesap makinesine girdiğiniz yarı maraton mesafesine ne kadar yakınsa tahmin o kadar gerçekçi oluyor. Ne de olsa, on İngiliz milindeki bir bitiş zamanından, en hızlı 5 km’nizden daha fazlasını elde edebilirsiniz. Öyle olsa bile: hesap makinesinden böyle bir sonuç kesinlikle iyi bir göstergedir.
Bir hesap makinesinde yakalanamayan şey yetenektir. Ne de olsa, daha kısa mesafelerde daha iyi performans gösteren koşucular ve sadece yaklaşık 15 kilometre koştuklarında hızlanan koşucular var. İkinci kategoriye girerseniz, dizel olarak, 5 veya 10k süreniz hesap makinesinin koşmanız gerektiğini söylediğinden daha yavaş olabilirken, 1:49:59’da koşabilmeniz oldukça olasıdır. Antrenmanınızda, hedef yarı maraton hızınızda 4 kilometrelik iki blok koştuğunuz uzun bir koşu planlayın. Ardından, istediğiniz zamanın da gerçekçi olup olmadığına dair iyi bir gösterge elde edersiniz.
İstediğiniz zamana çok yaklaştığınızı hissediyorsunuz, hedeflediğiniz bitiş saatinin doğru tarafına geçmek için eğitim olarak ne yapabilirsiniz? Kabaca, iki bileşene ihtiyacınız var: süre ve hız. Yarı maraton mesafesine doğru antrenman yaparken, tüm hazırlık boyunca bu dayanıklılığı geliştirirsiniz. Hız antrenmanınızla ilgili vurgular, antrenman ilerledikçe biraz değişir.
Devam etmek!
Eğitimi dört bloğa bölerseniz, ilk blok tamamen süre oluşturmakla ilgilidir. İkinci blokta, kısa, güçlü tempolarla aralıklı antrenmanlar eklemenizi öneririz. 200 ve 300 metreyi, aralarında çok fazla dinlenme olduğunu düşünün. Bu, bacaklarınızı yüksek hızda döndürmekle ilgilidir ve bunu iyi yapmak için önceki 200 veya 300’ünüzden iyi bir şekilde kurtulmuş olmanız önemlidir. Çalışmanın dinlenmeye oranı 1:3 olabilir. Bu blokta ayrıca, yaklaşık bir buçuk kilometrelik mesafelerde, hedeflediğiniz yarış hızında bazı tempolarla başlarsınız.
İkinci blokta, interval antrenman sırasında tempolar biraz daha uzun olur, 400’den 800 metreye çıkar, tempo o 200’ler ve 300’lere göre biraz daha yavaştır, ancak iş-dinlenme oranı daha çok çalışmaya, daha az dinlenmeye kayar: 1 :1 400’lerde koşarsanız ve 800’lerde 1:2. Yarış hızındaki bloklarınız bu blokta yaklaşık 4 kilometreye gidiyor. Bu arada, eğitim kilometrelerinizin çoğunu hala yavaş bir hızda, amaçladığınız yarış hızınızdan çok daha yavaş koşuyorsunuz, bu, nasıl olduğundan bir ila bir buçuk dakika daha yavaş olabilir. hard you are. yarı maraton koşmak istiyor. Tabii bu diğer bloklardaki eğitim yapısı için de geçerli.
3. bloğun teması ‘yarış temposu’. Aralıklı antrenman artık 800’ler, 1000’ler ve 1200’lerden oluşuyor ve 20 ila 30 dakikalık yarış temposunda bloklarla tempolu koşular yapacaksınız. Daha uzun bir süre boyunca hedeflediğiniz yarış hızında koşmaya gerçekten alışın. Bu bloğun yarıştan iki hafta öncesine kadar sürmesine izin verirdik.
Bantlamak hiçbir şey yapmamaktan farklıdır
Şu son iki haftada azalma zamanı. Bu haftalarda antrenman boyutunu önemli ölçüde azaltıyorsunuz ama aynı zamanda biraz hızlı çalışmaya devam ediyorsunuz, sadece daha az yapıyorsunuz. Bantlamak hiçbir şey yapmamakla aynı şey değildir. Ve tabii ki çok fazla beklenti zamanı; sonuçta eğlenceli de olmalı!
Bu yazıda, yarım maraton antrenmanına bir yaklaşım için genel yönergeler sağlayacağız. Bir programla başlamak istiyorsanız, bir antrenörün, koşu grubunun veya derneğin kapısını çalmak iyi bir fikirdir. Daha da iyisi, buradan bir tane seçin!