Çok antrenman yapıyorum, bu yüzden çok yemek yiyorum. Mantıklı değil mi? Ancak birçok ciddi sporcu, bununla çelişen farklı bir mantık izler: “ne kadar hafif, o kadar hızlı.” İnternette, X miktarda kilo kaybederseniz sürenizin ne kadar iyileşebileceğini gösteren hesaplayıcılar bulabilirsiniz ve koşu kültüründe ne kadar zayıf olduğunuz konusunda birbirinize iltifat etmeniz normaldir.
Beni yemek yerken gören biri için hayal etmesi zor olabilir ama ben de o kültürden etkilendim. Son iki yıldır her sabah teraziye umutla baktım. Müsabakalara yaklaşırken, notu düşürmek için gittikçe daha az yedim. Ağırlığımı 73kg’dan 70kg’a düşürürsem daha iyi performans göstereceğime kesinlikle inandım. Sonunda, kilomun performansımı etkilemediği ortaya çıktı ve sürekli çalışmak beni mutsuz etti.
Modada olduğu gibi sporda da biraz aynı şekilde çalıştığına inanıyorum. Örnek aldığınız ve (genellikle bilinçsizce) kopyaladığınız rol modelleriniz var. Modada, kadınlarda zayıf ve erkeklerde kaslı güzellik ideali yaratılır, bu nedenle bu geniş çapta kopyalanır. Koşuda ve özellikle dayanıklılık mesafelerinde Afrikalı (Etiyopyalı, Kenyalı ve Ugandalı) sporcuların baskın faktör olduğunu görüyoruz. Bu koşucular, ortalama bir Batılı insandan farklı bir yapıya sahiptir. Genellikle daha küçüktürler, ancak çoğunlukla zayıftırlar ve genellikle ağırlıkları 60 kg’ın oldukça altındadır. Bu koşucuları sürekli zirvede görmek, ideal performans için küçük ama en azından zayıf olmanız gerektiği fikrini pekiştiriyor.
Norveçliler
Norveçli arkadaşlarım hakkında daha fazla şey öğrenmeye başladığımda, bazı şeylerin farklı şekilde yapılabileceğini öğrendim. Norveç podcast’i “Breaking Marathon Limits”e göre 5.000 metrede dünya şampiyonu Jakob Ingebrigtsen 1.87m boyunda ve 74kg ağırlığında. Şimdiye kadarki en hızlı Ironman atleti ve triatletler arasında en iyi koşuculardan biri olan Kristian Blummenfelt 1,74 m boyunda ve 77 kg ağırlığındadır. Blummenfelt’in BMI’si >25’tir ve bu kilolu olarak bile kabul edilir. Her iki sporcu da model dayanıklılık sporcusundan tamamen farklı bir yapıya sahip, ancak onları zirveye çıkaran çok mantıklı bir yönerge izliyorlar.
Jakob’un babası ve eski koçu Gjert Ingebrigtsen’e beslenme ve kilo konusundaki felsefesi sorulduğunda şu yanıtı verdi: “İnsanlar “şok oluyor” ve soruyorlar, beslenme önemli değil mi? Peki, beslenme ile ilgili önemli olan şey yeterli beslenmeyi sağlamaktır. Çünkü sizden çok az alan çok fazla var. Fazlasını alanlardan çok daha fazlasını görüyorum.”[1]
Ingebrigtsen’lerin beslenme felsefesi aslında çok basit: Yeterince almalısınız. Team Ingebrigtsen dizisini izlerseniz[2] (Ingebrigtsens’in hayatı hakkında 5 sezonluk bir realite dizisi, şiddetle tavsiye edilir!) Jakob’un ne yediğini pek umursamadığını görüyorsunuz. Sağlıksız olduğu düşünülen hamburgerleri ve diğer yiyecekleri sever. Nişanlısı dizide yeterince aldığı konusunda hemfikir. Günde iki öğün yemek yediğini söylüyor.
Norveç triatletlerinin antrenörü Olav Aleksander Bu ile yaptığımız röportajlarda da aynı felsefeyi görüyoruz. Triathlon Crew ile yapılan bir röportajda[3] Bu’ya geçmişte Blummenfelt’in ağırlığını azaltmaya çalıştıklarını söyler. Ancak testlerinde her seferinde, ağırlık düştüğünde Blummenfelt’in VO2 max değerinin nispeten daha da düştüğünü gördüler. Bunu yaparken Bu, bundan öğrendikleri bir mantrayı paylaşıyor: “Kalorileri kısıtlarsanız, gücü de kısıtlarsınız ve sonunda hızı da kısıtlamış olursunuz.”
Başka bir röportajında Bu, günlük kalori alımının bile triatletlerin antrenman hacmi için sınırlayıcı faktör olduğunu söylüyor. Başka bir deyişle, ne kadar çok kalori alırsanız, o kadar çok antrenman yapabilirsiniz. harika bir videoda[4] Bunu bir gün sonra Norveçli triatlet Gustav Iden’in hayatında tekrar göreceğiz. Video, Sierra Nevada’daki bir eğitim kampı sırasında geçiyor. Kalktığı andan uykuya daldığı andan itibaren Norveçli sadece iki şeyle ilgilenir, bu da yemek yemek ve antrenman yapmaktır. Videoya gelen tepkiler, birçok kişinin Iden’in ‘sağlıksız beslenme düzenine’ kandığını gösterdi. Kardeşi ve videonun kameramanı Mikel Iden yanıt verdi ve Norveçlilerin felsefesini mükemmel bir şekilde özetledi:
“Yemekten bahseden herkese: Gustav’ın bu uzun ve zorlu antrenman günlerinde yaklaşık 8000 kcal yemesi gerekiyor. Kısıtlaması uyumak ya da daha fazla antrenman yapmak değil, tüm antrenmandan kaynaklanan enerji tüketimini yönetmek için zamanla yeterince yemek yiyebilmektir. Ve bu önemsiz değil.
Dayanıklılık sporcuları neden sakatlanır? Deneyimlerime göre, birçoğu antrenmanda kullandıkları enerji miktarı kadar yemek yemiyor: “sağlıklı” yiyeceklerle yeterince kcal yiyemediğiniz için yaralanmak daha mı “sağlıklı”? Veya, yaralanmadan uzak kalmak ve performans göstermek ve yarışları kazanmak için hayatı enerjiyle yaşamak için kcal talebinizi doldurmak için biraz “abur cubur” yemek daha “sağlıklı” mı? 
– Evet, Gustav bisküvi, tatlı, beyaz ekmek, Nutella yer ve meşrubat ve çikolatalı süt içer. Ancak bu, günlük ihtiyacın yalnızca %15-25’i kadardır.
– Günde 2-6 şişe Maurten 320.
– Kalan tüketimi videoda anlattığı gibi: Makarna, tavuk, sebze, meyve. Bunun 4-6000kcal’sinin ona günde yeterince makro besin ve vitamin vereceğini düşünürdüm. 
Sizin için meydan okuyun. Günde 8000 kcal yiyin. 7 gün boyunca. Ve sadece “sağlıklı” bulduğunuz şeyler. Güzel hafta sonları :)”
Derslerim
üzerinde çift eşikli gün Garmin’ime göre 4.000 ile 5.000 kcal arasında yakıyorum. Bu, ortalama bir yetişkinden yaklaşık iki kat daha fazla almam gerektiği anlamına geliyor. Sabahları kendimi 250 gr yulaf ezmesi ile dolduruyorum. gece yulaf, öğleden sonra yaklaşık 6-8 sandviç yiyin ve akşamları iki büyük tabak yemeği kolayca bitirin. Şahsen ben onun hayranı değilim abur cubur veya tatlılar, bu yüzden otomatik olarak Norveçlilerden daha ‘sağlıklı’ yiyecekler aldığıma inanıyorum. İlk etapta yeterince almanın önemli olduğu ve aldığınız şeye ikinci planda bakmanız gerektiği konusunda Mikel Iden’a katılıyorum.
Benim en büyük dersim, hedef ağırlığı kovalamaktansa kilonuz konusunda güvenli tarafta olmanın daha iyi olduğudur. Kilo vermekten geçici kazançlar elde edebilirsiniz, ancak uzun vadede bu, yaralanma için bir reçetedir. Stres kırıkları özellikle yetersiz beslenen/fazla antrenman yapan sporcularda yaygındır.[5]. Nihayetinde, çok ve yoğun bir şekilde antrenman yapabilmek ve tutarlı kalabilmek için yeterli yakıta ihtiyacınız var.
Elbette aldığınız kalori miktarı ile antrenman hacminiz dengede olmalıdır. Bir saat yürürseniz jölelere, barlara veya diğer tatlılara ihtiyacınız olmaz ve haftada iki veya üç kez yürürseniz ortalama bir yetişkinden çok daha fazlasını yemeniz gerekmez. İhtiyaçlarınız hakkında iyi bir fikir edinmek için akıllı saatinizi gün boyunca takmanız iyi bir fikirdir. bu metrikler Bu saatler son yıllarda önemli ölçüde iyileşmiştir ve toparlanma ihtiyaçlarınız ve özellikle de günde kaç kcal yaktığınız konusunda iyi bilgiler sağlar.
Bir süredir kendimi her gün tartmıyorum ve Tenerife’de bir tartıya hiç erişimim yok. Kilo takıntısı olmamak, önemli olan şeylere odaklanmak iyi hissettiriyor. Ağırlık asla bir nihai hedef olmamalıdır. Sizi yalnızca daha iyi performans veya daha sağlıklı bir vücut gibi gerçek hedeflerinizden uzaklaştıracaktır. Ağırlığa takıntılı olmanın aslında tehlikeli hale gelebileceği, anoreksiya ile ortaya çıkan sayısız koşucu örneğine yansır. Örneğin Hollanda’da Jip Vastenburg bu konuda çok açık. Volskrant’taki bir makalede şöyle diyor: “Çok zayıftım. Neden kimse bir şey söylemedi?”[6] Bu nedenle, koşuda (ve genel olarak sporda) ağırlık konusundaki görüşü değiştirmenin tam zamanı!
Jasper hakkında daha fazla bilgiyi buradan okuyabilirsiniz.
kaynaklar
[1] Zella’nın “Jakob Ingebrigtsen BMI of 21” (https://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=11726373).
[2] “Ingebrigtsen Ekibi” (https://www.youtube.com/@teamingebrigtsen6005/videos).
[3] Triathlon Crew’den “Olav Aleksander Bu ile Röportaj” (https://www.youtube.com/watch?v=LbPsG7TD1bw).
[4] “Profesyonel Bir Triatletçinin Hayatından Bir Gün || Gustav Iden”, Mikel Iden (https://www.youtube.com/watch?v=GrzDoSwg198).
[5] David Roche tarafından yazılan “Aşırı Antrenman ve Yetersiz Yakıt Arasındaki Bağlantılar” (https://www.trailrunnermag.com/training/trail-tips-training/the-connections-between-overtraining-and-underfueling/).
[6] “Jip Vastenburg: ‘Çok zayıftım. Neden kimse bir şey söylemedi?’” yazan Eline van Suchtelen /).